Nattjobb
Nattjobb och bra matvanor - den ekvationen är det få som får att gå ihop. Men det finns knep för att lyckas. Här berättar kostexperten Maria Lennernäs hur du äter efter kroppens egen klocka.
En teoretisk lösning på hälsoriskerna vore naturligtvis att stoppa skiftarbete och nattjobb.
Utvecklingen är den motsatta; allt fler grupper arbetar på oregelbundna arbetstider, i strid med kroppens biologiska klocka.
Industrin och sjukvården kräver personal som arbetar i skift för att verksamheten ska fungera. Lastbilstransporterna rullar dygnet runt på vägarna. Andra exempel är butiker, restauranger och media som har förskjutit arbetsdagen för sina anställda.
Arbete på tidiga morgnar och/eller sena kvällar gör det dessutom svårt att hålla bestämda tider för mat och måltider.
- Kroppen vill veta i förväg vad som ska hända. Den vill kunna förbereda sig för att ta emot mat och näring, säger Maria Lennernäs, professor i mat- och måltidskunskap i Kristianstad och expert på mat och skiftarbete.
Kroppen vill äta och agera när det är ljust ute och sova och fasta när solen gått ner. Under vilan hämtas bränslet från kroppens organ och vävnader medan matsmältningssystemet är inställt på vila.
Störd dygnsrytm ger inte bara sämre sömn utan påverkar kroppen på många fler sätt. Aptiten ökar och mättnadssignalerna minskar, blodsockret höjs och blodfetterna rubbas, den verbala prestationsförmågan försämras, immunförsvaret försämras och risken för depression ökar.
Nattarbete - och framför allt många pass av nattarbete - ökar risken för olycksfall. Men det behöver inte vara livsfarligt att jobba natt.
- Yngre och vältränade klarar det bättre än äldre och otränade. Yngre kvällsmänniskor bemästrar nattarbete lättare än äldre morgonmänniskor, säger Maria Lennernäs.
Dessutom tycks det vara svårare att jobba tidig morgon än natt. Förutom störd måltidsrytm har den som jobbar tidig morgon svårare att sova bra före arbetspasset medan nattarbetare är rejält trötta och somnar lätt på morgonen. För dem är problemet framför allt att det är svårt att sova tillräckligt länge på dagen.
Hur ska du då äta för att skona kroppen?
- All forskning tyder på att desto mindre man äter under nattens timmar ju bättre. Men det handlar också om hur du hanterar nattarbetet socialt. Att äta ensam när det passar produktionen och inte ha reglerad måltidspaus tillsammans med arbetskamraterna ger även det försämrad hälsa, säger Maria Lennernäs.
Hon betonar även att det inte är tillräckligt att välja mat med rätt näringssammansättning.
- Själva måltiden är viktig för återhämtningen. Visserligen är väl inte pizzan man äter tillsammans på lördagsskiftet för att "fira helg" nyttig i sig, men samvaron med kollegerna är mycket viktig, säger hon.
Det finns flera orsaker till varför kroppen reagerar negativt på nattarbete. Efter midnatt förbereder sig kroppen för att sova och en mängd olika processer förändras. Hormonsystemen svänger, blodsockret ransoneras för att räcka till hjärnan, nervsystemet och de röda blodkropparna. Njurarna och levern minskar sin aktivitet, tarmarna jobbar långsammare. Vi behöver inte kissa lika ofta som på dagen eftersom hormonet vasopressin koncentrerar urinen på natten. Nedbrytningen av mediciner, droger, alkohol och nikotin går långsammare. Eftersom kroppen går in i viloläge sjunker kroppstemperaturen och vi fryser lättare.
Allt det måste skiftarbetaren motarbeta under sitt arbetspass.
Därför är det extra viktigt att välja rätt sorts mat på jobbet. Varm mat och dryck värmer och mättar. En kopp kaffe eller te ökar vakenheten. Men drick tidigt under arbetspasset, för effekten håller i sig i flera timmar. För många koppar och för nära sänggåendet gör det svårare att somna. En god nyhet är att toleransen för oregelbundet arbetet trots allt ökar med åren.
Fakta Skaffa matrutiner för nattjobbet
- Skapa ett måltidsmönster som du följer både när du jobbar och är ledig. Det hjälper dig att äta lagom mycket och väl sammansatt mat.
- Försök att äta frukost på morgonen, en lunch mitt på dagen/tidig eftermiddag och en kvällsmåltid varje dag.
- Frukost: Ska vara extra rik på kolhydrater med grov gröt eller müsli, fullkornsbröd och mjölkprodukt.
- Övriga måltider: Välj mycket grönsaker, både kokta och råa. Har du svårt att sova tillräckligt är det här extra viktigt.
- Sömnbrist innebär lägre nivåer än normalt av sömnhormonet melatonin som skyddar kroppen genom att verka som en antioxidant. Det är viktigt att äta gröna, röda och orange frukter, grönsaker och bär som innehåller mycket antioxidanter och delvis kan kompensera.
- Mat med mycket proteiner som ägg, mjölkprodukter, fisk, nötter och kött mättar bra i förhållande till antalet kalorier och gör det lättare att hålla portionsstorleken nere
- Välj gärna varm mat eller dryck. Ta bara en liten portion, tänk 1/3 - 1/2 av en vanlig portion, och ät bara för att stilla värsta hungern. Mycket dryck och i första hand vatten.
- Var särskilt försiktig med snabba kolhydrater i form av socker, vitt mjöl och söta drycker. Högst 2 dl mjölk eller motsvarande mängd mager ost (2-3 skivor), färskost (5-6 msk).
- Smörgås av fullkorns- eller knäckebröd. Pålägg typ makrill-, lax- eller mager leverpastej, skivat ägg, mager ost + grönsaker eller skivad frukt. Mycket pålägg och lite bröd.
- Ägg, omelett
- Färskost, keso + frukt
- Soppa - gärna grönsaks- eller tomatsoppa förstärkt med räkor, crabsticks, tonfisk, ägg, skinka
- Gröt, grov
- Fil, yoghurt
- Frukt, bär
- Kaffe/te med mjölk eller annan varm dryck
- Inga sötade drycker som läsk, energidryck, nyponsoppa, sötad drickyoghurt, chokladdryck och ät inget godis. Undvik juice och marmelad.
På natten är magen känsligare för gasbildande fibrer så var försiktig med till exempel ärtsoppa, bönor, råkost typ vitkål, lök och kålrot.
Tänk på att koncentrationen ökar om du tuggar på ett äpple eller en rå morot. Den första koppen kaffe piggar upp, liksom en tupplur eller promenad.
Sömnbrist ökar stressen och risken för övervikt, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och depressioner. Så här blir det enklare för dig att sova sött i din säng - tillräckligt länge - även på dagen.
Har du svårt att somna efter nattskiftet eller ett tidigt morgonskift? Då ska du äta innan du kryper ner i sängen.
Duka upp en rejäl frukost, så blir det lättare att sova tillräckligt länge. Drick däremot så lite som möjligt, och undvik drycker som kaffe, te, cola och energi-drycker som innehåller koffein.
Sovrummet ska vara så svalt, mörkt och tyst som möjligt. Det gäller att härma de naturliga nattbetingelserna.
Har du ett arbete som gör att du måste jobba natt måste du försöka att göra det bästa av situationen. Det är extra viktigt att ta hand om sin kropp när den utsätts för den påfrestning som det innebär.
Reglera dina matvanor, motionera, se till att du får den dygnsvila som kroppen så väl behöver. Lyssna på vad din kropp och hjärna säger till dig.
Att äta stora mängder kolhydrater medför att koncentrationsförmågan sjunker och du blir lättare irriterad, trött och nedstämd.
- Ät istället grillad kyckling eller fisk med grönsaker, yoghurt eller fil med färsk frukt.
- Undvik müsli då det är för svårsmält nattetid.
- Drick grönt eller rött te.
- Se till att dina måltider äts i lugn och ro.
- Ät inte samtidigt som du gör annat.
- Motionera. Att regelbundet motionera är ytterligare en viktig faktor för att behålla hälsan vid nattarbete. Vid träning och annan fysisk aktivitet ökar vårt energibehov och då ökar även vår aptit, vilket är ganska logiskt. Tyvärr ökas aptiten även då vi är helt inaktiva, därför behöver vi fysisk aktivitet för att aptitregleringen ska fungera.
- Vistas ute i dagsljuset minst en halvtimme varje dag. Detta är en bra regel för alla men extra viktigt för den som rubbar sin dygnsrytm på det sätt som nattarbete utgör. Avsaknad av dagsljus är en orsak till depression.
Hur ska man då äta när man jobbar natt?
- Efter jobbet, ät en lätt frukost innan du lägger dig.
- När du vaknar, ät en vällagad lunch, inte en frukost till.
- Ät middag så sent som möjligt innan du går till jobbet.
- Ät huvudmålet på dagen och var så regelbunden som möjligt.
Att undvika under natten:
- småätande
- gasbildande föda
- läsk
- stora mängder kolhydrater i form av bröd, pasta, ris och potatis.
- svårsmälta livsmedel som vindruvor, äpplen, morötter och paprika.
- Ät inte mellan 02.00-04.00 då matsmältningen fungerar som sämst.
Av Carolin Helt http://kurera.se/mat-for-nattarbetare/
Att jag jobbar natt är mycket på grund av mina älskade hundar - de behöver på detta vis aldrig vara ensammen hemma. Men, samtidigt så har de ju det rätt tråkigt - de får sova väldigt mycket. Men, att måsta fixa hundvakt varannan vecka om jag skulle jobba 2-skift är heller ingen höjdare (inte för mig iallafall). Och så ska jag inte sticka under stolen med att lönechecken är helt ok med ;)
Den stora frågan är ju som sagt var.....hur länge orkar man jobba natt?